Mon petit déjeuner

Il est nutritif, léger, plein d’oméga 3, anti-cholestérol et il contribue à l’amaigrissement…

  • un demi-verre d’eau au lever
  • puis je commence par un demi-pamplemousse rose (pomelo) : il fait baisser le taux de cholestérol LDL
  • je continue par mon mélange de graines oléagineuses,  cocktail d’oméga 3, un peu d’omega 6 (pour équilibrer) et de baies de goji. Ce mélange a été mixé (recette ci-dessous). J’y ajoute des myrtilles séchées (pour les antioxydants), un peu d’huile de coco (acides gras saturés à chaîne courte pour le cerveau) et de lait de soja (ou autre boisson végétale).
  • je bois de la chicorée sous forme moulue ou du thé vert parfois.

Préparation des graines :

graines de lin et de chia  proportion 6/9

graines de sésame 1/9

graines de courge et de tournesol 1/9

baies de goji 1/9

Mixer le tout (dans un petit mixeur à graines).

 Alternative

  • le pamplemousse peut être remplacé par une pomme, une poire ou autre fruit (basifiant par rapport au pamplemousse qui peut être acidifiant).
  • si on trouve ce petit déjeuner trop léger, on peut ajouter des noix, des amandes et des pétales de sarrazin (pas de gluten). Cela augmente la ration calorique, sans nuire à l’équilibre nutritif…

 

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Index 2009-2013 du blog

Dossier petit déjeuner

Dossier réalisé par :

Marylène Jamaux, naturopathe, conseil en nutrition, réflexologie plantaire
6, rue Roc 31300 Toulouse
tél : 0630307320
marylene.jamaux@free.fr
Elisabeth Lacombe-Carraud, diplômée en naturopathie et réflexologie plantaire
Présidente de l’Association Natuvie
elisabeth.lacombe@gmail.com

Bien que l’équilibre nutritionnel se conçoive sur la journée ou la semaine, le petit déjeuner n’en est pas moins le repas le plus important. Si son apport en nutriments est insuffisant, cela peut entrainer de nombreux désagréments (mal-être, «coup de barre» et fringale, manque d’énergie, mauvaise humeur, manque de motivation…)

Moindre résistance au stress, prise de poids et autres pathologies (diabète de la maturité) pourront s’ensuivre.

DE L’IMPORTANCE DU PETIT DEJEUNER DANS LE RYTHME ALIMENTAIRE

Selon le dicton : il faudrait « faire un repas de roi le matin, de prince à midi et de pauvre le soir ».

Petit déjeuner c’est rompre le jeûne de la nuit et faire le plein d’énergie (de calories) pour une bonne partie de la journée. Cela doit permettre d’aller jusqu’au repas de midi sans soucis. L’ensemble de ces 2 repas couvrant une grande partie de nos besoins, le dîner peut donc être allégé.

Un dîner léger réduit le temps de la digestion et permet au corps de se consacrer pleinement aux fonctions d’élimination et de régénération (travail physiologique de la nuit). La digestion est elle dévolue au jour.

Dans le cadre de ce schéma, la faim et la forme sont au rendez-vous le matin après les nombreuses heures de jeûne.

NOS PROPOSITIONS

Chaque petit déjeuner devrait apporter les nutriments essentiels : protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux.

  • Tenir compte de vos goûts, écouter votre instinct plutôt que vos habitudes
  • Essayer de varier les aliments afin d’assurer les apports, qui vous permettront d’être en forme jusqu’au déjeuner, sans éprouver la nécessité de grignoter
  • Respecter certains principes : manger les fruits avant le petit déjeuner pour éviter les fermentations, prendre le temps de bien mâcher ses aliments.

Vous trouverez dans le tableau ci-dessous de nombreuses suggestions à marier entre elles selon vos envies du jour.

Type d’aliment Aliment Intérêt/Inconvénient
Boisson Eau Hydratation, aide au réveil et au transit
Jus de fruits ou de légumes maison Apport d’eau, vitamines, antioxydants
Café ou thé noir Inconvénient de doper l’organisme  (caféine)Consommer à petites doses
Chicorée Remplace le café ; apporte desantioxydants (polyphénols) ; agit contre

la constipation

Thé vert Apport d’antioxydants, boisson anti-vieillissement
Boisson de céréales(type Yannoh, Cérécof….) Remplace le café
Boisson végétale : avoine, amande, riz, noisette… Energétique ; apport de glucides, protéines,minéraux, vitamines. On peut y ajouter du

cacao non sucré (contient des antioxydants,

a un effet légèrement dopant)

Fruits (selon la saison) Banane, pomme, poire… Apport de glucides, vitamines, minéraux
Avocat Apport de lipides (oméga 6)
Fruits séchés et réhydratés : airelles, raisins secs, cranberries… Apport de glucides, minéraux (potassium,

calcium …)

Oléagineux Amandes, noisettes, noix de Grenoble, noix de macadamia, pignons… Apports de lipides : omega 6 et omega 3,minéraux, protéines

Phytostérols (amandes) : anti-

cholestérolémiant

Céréales Flocons de céréales cuites Apports de glucides, fibres, minéraux
Céréales crues mixéesou céréales germées Apports de glucides, minéraux, vitamines,protéines pour les céréales germées

Cf. recette Kousmine (céréales crues)

Pain : de préférence à la farine complète ou semi-complète et au levain Apports de glucides, de fibres, de minéraux
Œufs et laitages Œufs à la coque ou brouillés(Eviter une cuisson trop intense dénaturante) Apports de protéines, lipides, glucides,minéraux (soufre, phosphore, chlore,

sodium, potassium, calcium …),

vitamines (B, E)

Yaourts ou fromages de brebis ou de chèvreYaourt de soja Apport de protéines, lipides, glucides,minéraux (phosphore, potassium,

calcium, magnésium…)

Eviter les yaourts ou fromages de

lait de vache, généralement plus allergènes

Viandes Jambon cru, blanc de poulet, dinde… Apport de protéines, lipides

Quelques idées supplémentaires:

  • Pour une recette nutritive : ajouter aux céréales un mélange de graines de lin, tournesol ou autres oléagineux et quelques fruits secs, comme les goji (antioxydants)
  • Pour ceux qui ont bon estomac : le petit déjeuner Kousmine composé de céréales crues et graines de lin mixées, jus de citron, banane, fromage blanc ou yaourt.
  • On peut remplacer les céréales industrielles par les flocons de céréales (riz, sarrasin, épeautre…) que l’on fera cuire doucement dans de l’eau (recette du porridge d’avoine) On peut sucrer légèrement avec un peu de miel ou du sirop d’agave. A à la fin ajouter un peu de boisson aux amandes, noisettes, riz…
  • Pour les gros appétits, on peut introduire de la compote de fruits (sans sucre ajouté), de la purée d’amandes ou de noisettes, un œuf à la coque, une viande, un fruit frais ou des fruits secs…

A SAVOIR

  • Un laitage (sous forme de yaourt, fromage) par jour est suffisant.
  • Ne pas faire trop griller le pain, ce qui provoque des molécules toxiques.
  • Les céréales genre crispies, flakes… sont des produits trop transformés (d’où production d’éléments toxiques) souvent trop salés ou trop sucrés, aux calories vides, c’est-à-dire sans beaucoup d’intérêt nutritif. Eviter d’en consommer tous les jours.
  • Le sucre raffiné (blanc, confitures …) fait monter trop vite le taux de sucre dans le sang et à la longue est acidifiant pour l’organisme, ce qui entraine diverses pathologies.
  • La tartine de beurre quotidienne est déconseillée pour les personnes ayant des problèmes cardio-vasculaires et un taux de cholestérol élevé.
  • Le pain blanc ainsi que tout pain ou céréales de blé, ne convient pas aux personnes ayant des problèmes intestinaux qui laissent supposer une intolérance à la gliadine (protéine du blé).

CONCLUSION

Vous l’aurez compris : faire le plein d’énergie le matin tout en se faisant plaisir est très important pour notre santé.

Les suggestions d’aliments donnés ont été élaborés en ne s’éloignant pas trop de notre culture culinaire, mais vous pouvez chercher des idées ailleurs !

Profitez des week-ends ou des vacances pour essayer de nouvelles formules petit déjeuner.

Nous remercions les personnes qui ont participé à ce dossier en nous répondant.