Déprime saisonnière

Je publie la version intégrale de l’article du dernier numéro de la revue Alternative Santé.

DÉPRIME SAISONNIÈRE : NE VOUS LAISSEZ PAS EMPORTER

Elle s’empare de nous dès que le soleil décline et le passage à l’heure d’hiver en fait brutalement prendre conscience. La déprime saisonnière nous atteint tous et c’est normal.

Certains y sont peu sensibles et ressentent seulement de la fatigue, d’autres sombrent provisoirement dans la grisaille pour mieux rebondir au printemps, mais pour quelques uns cette déprime sera peut-être le pas décisif vers la dépression. Alors pourquoi devrions-nous nous résigner à cette hibernation des sens et de la joie de vivre ? Voici ce que vous pouvez faire pour passer un hiver plein d’optimisme.

Quels sont les signes qui doivent vous alerter ?

Si vous observez un changement dans votre comportement habituel et que deux au moins des signes suivants sont réunis, vous êtes probablement touché par la déprime saisonnière.  

    • Sensation de fatigue permanente,
    • Baisse de l’attention et de la capacité de concentration,
    • Anxiété avec parfois bouffées d’angoisse,
    • Irritabilité,
    • Compulsion essentiellement pour le sucré,
    • Troubles du sommeil,
    • Baisse de la libido,
    • Prise ou une perte pondérale,
    • Perte d’intérêt pour les choses de la vie et relâchement du lien avec l’entourage.

Vous avez le profil ? Que va vous dire votre médecin?

Si vous allez chez le médecin pour lui demander de vous donner quelque chose pour vous remonter, vous obtiendrez sans doute d’abord des réponses de bon sens :

– Mieux réparer votre organisme pour obtenir un sommeil réparateur (par d’excès de table, pas de télévision le soir…)

– Faire un peu d’exercice chaque jour

– Mieux vous alimenter en éliminant les excitants, et en vous faisant plaisir (sous-entendu, vous pouvez manger des entrecôtes, des gâteaux apéro et des pâtisseries).

Il se peut en effet qu’en suivant ses conseils votre état s’améliore rapidement et ce sera tant mieux, mais si la déprime est un peu plus sévère qu’il n’y paraît ces conseils ne vous serviront à rien.

Voilà ce qu’il devrait ajouter pour vous être vraiment utile

Il est important de garder en tête que vos repas doivent comporter :

– Des protéines
Un apport satisfaisant en protéines, donc en acides aminés essentiels est capital, car une carence, même marginale, peut entraîner une altération des fonctions psychiques.

– Des glucides 
On a souvent envie de sucre quand on est déprimé. Pourquoi ? Parce que les glucides sont nécessaires à la synthèse d’endorphines (de structure proche de la morphine), des neurotransmetteurs procurant la sensation de plaisir et participant à la régulation du stress et de la douleur physique. Donc, le sirop d’agave c’est permis, mais pas le sucre raffiné.

– A chaque repas
Chaque repas qui comporte un plat de céréales doit être complémenté d’une portion de légumineuses dans la proportion de 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses, ceci afin de ne pas empêcher l’absorption des acides aminés précurseurs des neurotransmetteurs. Une autre façon d’apporter ces acides aminés végétaux de façon satisfaisante est de consommer régulièrement quinoa et amarante.

– Le petit « plus » : du thé vert comme boisson courante
La L théanine que contient le thé vert passe facilement la barrière hémato-méningée, puis stimule la sécrétion cérébrale de GABA et de dopamine. Outre une sensation de détente physique et mentale, elle induit en quelques semaines une diminution du sentiment de fatigue et une amélioration des facultés d’attention, de concentration et de mémorisation. La personne se réinscrit dans la vie, fait les choses avec plus de détermination. Sans favoriser le sommeil ni provoquer de somnolence diurne, la L théanine améliore la qualité et la profondeur du sommeil, donc sa capacité de régénération.

Parlera-t-il de la luxthérapie ? Non

Le manque d’exposition à la lumière est évoqué chaque fois que la sécrétion de sérotonine est abaissée au niveau du cerveau comme c’est le cas lors de la dépression saisonnière. Votre médecin vous recommandera peut-être de prendre des vacances au Maroc cet hiver. C’est bien mais il y a mieux, la luxthrérapie. Elle s’effectue au moyen d’un appareil à lumière blanche auquel on s’expose entre une demi-heure et deux heures chaque jour. En France, il est recommandé de commencer la cure vers le début novembre et de l’interrompre aux premiers jours du printemps. Malheureusement, les appareils de luxthérapie coûtent assez cher, c’est pourtant très efficace.

Déprime niveau 2 : votre médecin prend l’air contrarié

Si la déprime est installée, vous pouvez parvenir à la chasser en consommant des compléments alimentaires qui combleront les carences. Votre médecin le sait et a quelques bons conseils à vous donner. Il va vous prescrire sans doute :

– Du magnésium
Vous vous y attendiez et n’aviez pas besoin de lui pour cela. 

– De la vitamine D 
On n’arrête pas d’en parler en ce moment, sans doute a-t-il lu quelque part que son taux est significativement abaissé lors de la dépression saisonnière.

Ensuite, il va vous prescrire une analyse de sang afin de repérer d’éventuelles carences. Après les avoir reçues, votre médecin concluera sans doute qu’il vous faut :

– Du fer
Le déficit en fer induit une baisse des fonctions cérébrales sous forme d’une dépression dopaminergique.

– Du zinc
Sa carence peut être responsable d’un syndrome dépressif avec perte de l’appétit et amaigrissement.

– Des vitamines du groupe B (B1, B2, B6, B9 et B12)
Leur déficit est très souvent retrouvé chez les personnes déprimées.

S’il est un peu ouvert aux nouveaux remèdes des médecines alternatives, il vous recommandera de prendre aussi :

– Des acides gras oméga 3
Une des hypothèses actuelles sur les origines de la dépression est la baisse de la fluidité membranaire des cellules nerveuses : les informations véhiculées par les neurones passeraient moins bien, l’efficacité des neurotransmetteurs serait amoindrie. Cette viscosité membranaire est due à des apports alimentaires carencés en oméga 3 ou/et à des affections qui perturbent la synthèse des oméga 3 terminaux (EPA et DHA) comme le diabète.

Voilà une bonne prescription, mais votre médecin oublie l’essentiel

Les vitamines doivent être d’origine naturelle pour être correctement assimilées par l’organisme. Quant aux minéraux, il faut aussi privilégier les formes les plus assimilables : le malate de magnésium, le bisglycinate de fer ou le pidolate de zinc. Enfin, pour ce qui est des Oméga 3, il vous recommandera de les acheter en pharmacie (ce sera des oméga 3 de poisson) et ne pensera sans doute pas à l’huile de périlla qui peut se prendre en accompagnant un repas et coûte beaucoup moins cher au millilitre.

Déprime niveau 3 : il sort son stylo… vous êtes bon pour un antidépresseur « léger »

Le traitement officiel de la dépression consiste le plus souvent en une association entre un antidépresseur et un anxiolytique, sauf si l’antidépresseur utilisé est suffisamment sédatif.

Votre médecin sait que cela vous expose à des effets secondaires indésirables (bouffées délirantes, difficultés de sevrage…) mais il n’a rien d’autre à proposer.

Et si vous tentiez autre chose ?

Certaines plantes sont connues pour avoir des propriétés antidépressives. Vous pouvez faire une cure de 21 jours de l’une ou de l’autre sans le moindre souci.

Le millepertuis (Hypericum perforatum)
Il a une efficacité similaire aux médicaments allopathiques de la dépression par baisse de la sécrétion de sérotonine, mais sans les effets secondaires et notamment sans le risque d’accoutumance.
La posologie efficace semble comprise entre 750 et 900 mg par jour de sommités fleuries (ce qui correspond à 4 gélules). À cette dose, plus de 70 % des personnes traitées pour une dépression légère ou moyenne notent une amélioration de leur humeur dans le même temps (environ quatre semaines) que si elles avaient été mises sous antidépresseur tricyclique (Tofra- nil) ou ISRS (Prozac, Zoloft).
L’utilisation du millepertuis est cependant connue pour induire des effets indésirables dans certains protocoles médicamenteux. Ainsi est-il fortement recommandé de ne pas associer la prise de millepertuis avec :
– les autres antidépresseurs,
– la ciclosporine,
– la pilule anticonceptionnelle,
– certains antiviraux,

Le safran (Crocus sativus)
Cette épice, préparée à partir des stigmates séchés, possède des propriétés antidépres- sives réelles, utilisées depuis longtemps en Iran. Il existe encore peu d’études scientifiques à ce propos, cependant, celles qui ont été réalisées jusqu’ici font apparaître que son efficacité serait au moins égale à celle du Tofranil et à celle du Prozac au cours de dépressions légères et modérées, effets secondaires en moins.
Dans les deux cas, les effets positifs se sont manifestés dès la fin de la seconde semaine de traitement. Le safran seul existe en complément alimentaire.

Le Griffonia simplicifolia
Ses graines renferment à un taux élevé du 5-HTP, précurseur direct de la sérotonine, un neurotransmetteur essentiel à la bonne régulation des humeurs. L’amélioration est sensible dès la fin de la seconde semaine alors qu’ils ne le sont qu’à la fin du premier mois avec les antidépresseurs ISRS.

Déprime niveau 4 : les grands moyens naturels

Si votre déprime penche dangereusement vers la dépression, la médecine allopathique vous conseillera des antidépresseurs et des anxiolytiques plus puissants, c’est tout. Mais avant de signer un pacte avec le diable, je vous supplie de laisser une chance aux remèdes naturels. Certains sont très puissants :

La SAMe
La SAMe (S adénosyl méthionine) est naturellement présente dans l’organisme et atteint un pourcentage de 70 % de réussite, un taux largement supérieur à celui obtenu par n’importe quelle classe d’antidépresseurs, et cela sans aucun de leurs innombrables effets secondaires.

La PEA (phényléthylamine) : voir note d’Elisabeth à la fin de l’article
Elle intervient dans la régulation de la transmission dopaminergique en stimulant l’attention et la concentration et en améliorant l’humeur dépressive.
Prendre de la PEA améliorerait significativement 60% des personnes dépressives, et ce dans un délai sensiblement plus court que les antidépresseurs tricycliques et quelle que soit la sévérité de l’épisode. C’est pourquoi, certains auteurs la recommandent comme premier traitement de la dépression. Malheureusement ce complément est interdit à la vente, il faut donc vous « rabattre » sur laphénylalanine qui favorise la production de PEA par l’organisme lui-même.

Observez-vous et faîtes votre propre programme

Ainsi, si vous ressentez cette fameuse déprime saisonnière, n’hésitez pas à composer vous même votre ordonnance avant de courir chez votre médecin. Souvenez-vous simplement d’une chose : vous êtes le meilleur juge de la profondeur de votre déprime et vous pouvez également être votre propre thérapeute. Certains iront progressivement en commençant par boire du thé vert et en ajoutant de l’huile de périlla à leurs menus. D’autres préfèreront traiter rapidement le problème avec du SAMe. D’autres encore choisiront une cure de plantes de trois semaines (safran ou griffonia)… Chacun son rythme, l’essentiel étant d’être attentif à ses propres réactions, à ses sentiments et à ses symptômes. Ne soyez ni dans le déni, ni dans la panique. Vous avez en mains tous les éléments pour traverser l’hiver avec le meilleur moral qui soit.

Prenez soin de vous.

Dominique Vialard

Le chocolat contient de la phényléthylamine!

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Lettre naturopathique de mai 2010

Lettre  réalisée par :
Marylène Jamaux, naturopathe, conseil en nutrition, réflexologie plantaire 6, rue Roc 31300 Toulouse tél : 0630307320 marylene.jamaux@free.fr
Elisabeth Lacombe-Carraud, diplômée en naturopathie et réflexologie plantaire Présidente de l’Association Natuvie elisabeth.lacombe@gmail.com

Attention, chaud!

C’est bientôt la saison des barbecues et autres grillades estivales. Une occasion de faire le point sur les modes de cuisson les plus adaptés pour notre bien-être.

Nous savons que pour contribuer à la bonne santé, bien choisir ses aliments est important. Mais cuisiner ces aliments de manière adéquate c’est encore mieux.

Outre un rôle d’élimination des bactéries, cuire les aliments permet notamment d’en rehausser la saveur. Malheureusement, à partir de certaines températures cela contribue également à leur faire perdre leurs qualités nutritives et à produire des substances nocives (à 60° la vitamine  est détruite et les autres vitamines à partir de 110°…au delà de 300° développement d’hydrocarbures cancérigènes…).

A noter que la température de cuisson s’élève jusqu’à 140° dans une cocotte minute et de 300 à 700° au cours d’une friture ou d’une grillade. On peut baisser la température d’un four classique, mais en adoptant une cuisson d’autant plus longue que la température est basse.

Ainsi, ce que nos aliments supportent le mieux d’une manière générale c’est d’être cuits le moins longtemps possible à la température la plus faible possible. Ce qui nous fera préférer une cuisson à l’étouffée, la vapeur douce ou au bainmarie.

Faut-il renoncer pour autant aux grillades ? Non, à condition de ne pas en abuser.

Il existe également quelques astuces pour améliorer la qualité de la grillade :

  • Préférer un gril vertical qui diminue la quantité de graisses au contact des braises.
  • En cas de gril horizontal, placer les aliments à plus de dix centimètres des braises et les retourner toutes les minutes pour éviter une surchauffe.
  • Faire mariner la viande avant la cuisson avec du romarin réduirait la libération des hydrocarbures.
  • Ne pas consommer les morceaux carbonisés ou très brunis.
  • Enfin, penser à ajouter de nombreux légumes pour leurs propriétés antioxydantes, de préférence crus.

En conclusion, ne vous privez pas des plaisirs des grillades de plein air mais réduisez leur fréquence. Pensez à augmenter votre consommation d’aliments crus et cuisinez de préférence à l’étouffée, à la vapeur douce ou au bain marie.

Retrouver la santé par l’oligothérapie

Les oligoéléments sont des minéraux présents dans l’organisme en très petites quantités mais dont le rôle est indispensable aux fonctions métaboliques et enzymatiques. C’est le docteur Ménétrier* (à la suite des travaux du chimiste Gabriel Bertrand) qui fut un pionnier dans l’utilisation des oligoéléments en médecine.

La réceptivité à certaines maladies est variable selon l’âge et les conditions de vie. Elle est en rapport avec les échanges physiologiques du corps, régulés (catalysés) par des oligoéléments. Le docteur Ménétrier a défini des terrains morbides c’est-à-dire la propension à développer certaines maladies, qui peuvent être corrigés par ces oligoéléments.

Par exemple, le manganèse permet de traiter les terrains arthritiques et allergiques, qui se manifestent souvent par un ou plusieurs des symptômes suivants : migraines, eczéma, asthme, rhinites , coryza…, arthrite, difficultés digestives (foie), colites, hyperthyroïdie…

Des expérimentations ont montré le rôle biologique essentiel des oligoéléments. Le docteur Picard* les a utilisés en thérapeutique dite catalytique.

Quelles sont les conséquences d’un manque d’oligoéléments ?

Les carences ou subcarences provoquent une diminution des activités enzymatiques et des perturbations hormonales. Sans correction, cela entraîne des troubles fonctionnels évoluant vers des troubles organiques aigus puis chroniques.

Les subcarences peuvent venir :

  • d’apports alimentaires insuffisants
  • d’une mauvaise assimilation
  • de l’environnement pollué : de l’air et des aliments
  • du mode de vie actuel : stress, manque ou excès d’exercice, alimentation déséquilibrée.

On pourra pallier ces carences par une oligothérapie globale (remède constitué de l’ensemble des oligoéléments) qui relancera l’activité enzymatique et le système immunitaire.

Depuis quelques années, les compléments alimentaires ont intégré les connaissances sur l’action des oligo-éléments en les rajoutant dans de nombreux produits.

A titre d’exemples, on pourra noter la présence :

  • de chrome, de magnésium, de zinc dans les compléments pour l’équilibre glglycémique et le diabète,
  • de zinc et de sélénium dans l’hypertrophie bénigne de la prostate, avec le saw palmetto, le Pygeum africanum et les graines de courge,
  • de cobalt dans les troubles du système sympathique, la migraine,
  • de cuivre et de manganèse pour prévenir l’arthrose, avec le sulfate de chondroïtine et de glucosamine…

Les oligoéléments présents dans l’organisme sont l’aluminium, le bore, le cobalt, le chrome, le cuivre, l’étain, le germanium, le fer, le fluor, l’iode, le lithium, le manganèse, le molybdène, le nickel, le sélénium, le silicium, le vanadium, le zinc…

Le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre sont des macro-éléments, présents dans le corps en plus grande quantité, mais ils peuvent être aussi prescrits à dose oligothérapique, pour équilibrer un terrain.

*Ménétrier,  J, La médecine des fonctions, Paris, Le François, 1978.

*Picard, H, Utilisation thérapeutique des oligo-éléments, Paris, Maloine, 1985.

Légumes et fruits de l’été

Aubergine à la japonaise

LEGUMES ET FRUITS


LEGUMES


FRUITS
AUBERGINE              ARTICHAUT

BLETTE                     BETTERAVE

CAROTTE NOUVELLE

CONCOMBRE             COURGETTE

POIREAU

POIVRON

ROQUETTE

TOMATE

FENOUIL

PETITS POIS

POIS GOURMANDS

FRAISE                   CERISE

FIGUE                     PECHE

NECTARINE             BRUGNON

FRUITS ROUGES (cassis, mûres, framboises, groseilles, …)

PASTEQUE             MELON

POMME                  POIRE

MIRABELLE             PRUNE

AMANDE